Η πρωτεΐνη και η κρεατίνη παίρνουν όλη την προσοχή. Τα μέταλλα παίρνουν μια γραμμή στο κάτω μέρος της ετικέτας. Κι όμως, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο έχουν μερικούς από τους πιο σαφείς εγκεκριμένους ισχυρισμούς της ευρωπαϊκής νομοθεσίας, και μια διατροφή με λίγα λαχανικά, όσπρια ή γαλακτοκομικά εύκολα υστερεί σε κάποιο από αυτά.
Πώς διαβάζεις τα νούμερα
Οι ετικέτες συγκρίνουν κάθε μέταλλο με την τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών (NRV): την ημερήσια ποσότητα που χρησιμοποιείται ως μέτρο σύγκρισης σε όλη την ΕΕ. Ένα προϊόν μπορεί να έχει ισχυρισμό για ένα μέταλλο μόνο αν η ημερήσια δόση δίνει τουλάχιστον το 15% της NRV του. Οι NRV είναι 375 mg για το μαγνήσιο, 10 mg για τον ψευδάργυρο και 800 mg για το ασβέστιο.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και κακάο. Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί του περιλαμβάνουν:
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
Στα συμπληρώματα, το περισσότερο δεν είναι καλύτερο. Η EFSA ορίζει ανεκτό ανώτατο όριο πρόσληψης 250 mg την ημέρα για το μαγνήσιο από συμπληρώματα, ξεχωριστά από το φαγητό. Πάνω από αυτό, η πιο συχνή συνέπεια είναι οι διάρροιες.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, όσπρια, σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης. Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί του περιλαμβάνουν:
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών.
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα.
Ο τελευταίος ισχυρισμός συχνά «τραβιέται» στις συσκευασίες συμπληρωμάτων σε κάτι που δεν είναι. Μιλά για διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων, όχι για αύξησή τους. Το ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 25 mg την ημέρα από όλες τις πηγές, οπότε κάνε τα σύνολα αν παίρνεις περισσότερα από ένα προϊόντα με ψευδάργυρο.
Ασβέστιο
Η προφανής πηγή είναι τα γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι και τυρί. Συμβάλλουν όμως και το ταχίνι, οι σαρδέλες με τα κόκαλά τους, τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα. Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί του περιλαμβάνουν:
- Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
- Το ασβέστιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Το ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 2.500 mg την ημέρα από όλες τις πηγές. Αν τρως γαλακτοκομικά τις περισσότερες μέρες, μπορεί να χρειάζεσαι λιγότερο από ένα συμπλήρωμα απ' όσο νομίζεις.
Όλα μαζί
Μια συνδυαστική φόρμουλα βολεύει όταν η διατροφή σου υστερεί σε περισσότερα από ένα. Δύο ταμπλέτες Ca-Mg-Zn δίνουν 600 mg ασβέστιο, 200 mg μαγνήσιο και 10 mg ψευδάργυρο: 75%, 53% και 100% της NRV αντίστοιχα, και εντός κάθε ανώτατου ορίου. Μερικά πρακτικά:
- Πάρε τα μέταλλα με ένα γεύμα και ένα ποτήρι νερό.
- Αν παίρνεις και συμπλήρωμα σιδήρου, πάρ' το σε διαφορετική ώρα της μέρας από το ασβέστιο.
- Μέτρα τα μέταλλα της πολυβιταμίνης, της πρωτεΐνης και των αθλητικών ποτών σου πριν προσθέσεις κι άλλα.
- Ψάξε τη στοιχειακή ποσότητα στην ετικέτα. Αυτό είναι το νούμερο που συγκρίνεται με την NRV, όποια κι αν είναι η ένωση.
Πρώτα το φαγητό. Ένα συμπλήρωμα καλύπτει ένα κενό που ξέρεις ότι έχεις· δεν είναι λόγος να σταματήσεις να τρως τις παραπάνω τροφές.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Αν είσαι έγκυος, θηλάζεις, παίρνεις φάρμακα ή βρίσκεσαι υπό ιατρική παρακολούθηση, μίλησε με τον γιατρό σου πριν από τη χρήση.
