Τα pre-workout είναι τα συμπληρώματα που συζητιούνται περισσότερο σε κάθε γυμναστήριο, και αυτά που πιο συχνά παίρνει κανείς χωρίς να διαβάσει την ετικέτα. Τα περισσότερα που νιώθεις από ένα pre-workout οφείλονται σε ένα μόνο συστατικό: την καφεΐνη.
Μάθε τη δόση σου
Η καφεΐνη διαφέρει πολύ από προϊόν σε προϊόν, από καθόλου μέχρι πάνω από 300 mg ανά μερίδα. Είναι το πρώτο νούμερο που ψάχνεις. Το Inferno, για παράδειγμα, έχει 200 mg ανά μεζούρα 6 g, όσο περίπου δύο φλιτζάνια καφέ φίλτρου. Για σύγκριση, η EFSA δίνει αυτές τις τυπικές ποσότητες:
- Espresso (60 ml): περίπου 80 mg
- Καφές φίλτρου (200 ml): περίπου 90 mg
- Ενεργειακό ποτό (250 ml): περίπου 80 mg
- Μαύρο τσάι (220 ml): περίπου 50 mg
- Αναψυκτικό τύπου cola (355 ml): περίπου 40 mg
Πόση είναι πολλή
Η EFSA έχει αξιολογήσει την ασφάλεια της καφεΐνης για υγιείς ενήλικες. Τα συμπεράσματά της δίνουν ένα λογικό ανώτατο όριο:
- Μεμονωμένες δόσεις έως 200 mg, περίπου 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους για έναν ενήλικα 70 κιλών, δεν εγείρουν ζητήματα ασφάλειας, ακόμα και λιγότερο από δύο ώρες πριν από έντονη άσκηση.
- Έως 400 mg την ημέρα από όλες τις πηγές δεν εγείρουν ζητήματα ασφάλειας για ενήλικες που δεν είναι έγκυοι.
- Στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, το όριο είναι έως 200 mg την ημέρα.
Ένα pre-workout με 200 mg είναι λοιπόν από μόνο του μια πλήρης μεμονωμένη δόση. Αν έχεις πιει δυνατό καφέ τις τελευταίες δύο ώρες, πάρε μισή μερίδα ή άφησέ το για άλλη μέρα.
Από πού έρχεται η τρεμούλα
Τρέμουλο, γρήγοροι παλμοί και ανακατωμένο στομάχι είναι κλασικά σημάδια ότι πήρες περισσότερη καφεΐνη απ' όση αντέχεις. Η ανοχή διαφέρει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο, εν μέρει για γενετικούς λόγους, οπότε η δόση που ταιριάζει στον παρτενέρ σου στην προπόνηση μπορεί να μη σου ταιριάζει. Για να μένει άνετο:
- Ξεκίνα με μισή μερίδα και δες πώς νιώθεις πριν πάρεις παραπάνω.
- Πάρ' το με νερό 20 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση, και όχι με εντελώς άδειο στομάχι αν είσαι ευαίσθητος.
- Μέτρα κάθε πηγή: καφέ, τσάι, ενεργειακά ποτά, cola, gels και άλλα συμπληρώματα.
- Σταμάτα τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο. Η EFSA σημειώνει ότι ακόμα και 100 mg κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να τον καθυστερήσουν σε κάποιους.
- Μην παίρνεις ποτέ δεύτερη μερίδα για να καλύψεις έναν κακό ύπνο.
Το μυρμήγκιασμα δεν είναι από την καφεΐνη
Πολλά pre-workout περιέχουν και βήτα-αλανίνη. Σε μεγαλύτερες δόσεις προκαλεί ένα μυρμήγκιασμα στο πρόσωπο, τον λαιμό και τα χέρια, γνωστό ως παραισθησία. Είναι προσωρινό και συνήθως περνά μέσα σε μία ώρα, αλλά ξαφνιάζει την πρώτη φορά. Αν μοιράσεις τη δόση ή διαλέξεις φόρμουλα με λιγότερη, μειώνεται.
Χωρίς διεγερτικά
Αν προπονείσαι βράδυ, είσαι ευαίσθητος στην καφεΐνη ή ήδη πίνεις αρκετό καφέ, μια φόρμουλα χωρίς διεγερτικά βγάζει από τη μέση την κύρια αιτία της τρεμούλας. Το TNT δεν περιέχει καφεΐνη. Βασίζεται σε μηλική κιτρουλλίνη, βήτα-αλανίνη, βεταΐνη, αργινίνη και λίγη κρεατίνη, συστατικά που πολλοί παίρνουν πριν την προπόνηση χωρίς κανένα διεγερτικό. Η πλήρης δόση βήτα-αλανίνης που έχει μπορεί πάντως να φέρει μυρμήγκιασμα.
Ποιοι να αποφύγουν φόρμουλες με καφεΐνη
Τα προϊόντα με προσθήκη καφεΐνης δεν συνιστώνται για παιδιά ή για γυναίκες που είναι έγκυοι ή θηλάζουν. Αν έχεις καρδιολογικό πρόβλημα, υπέρταση ή άγχος, ή παίρνεις φάρμακα τακτικά, μίλησε πρώτα με τον γιατρό σου. Μη συνδυάζεις pre-workout με αλκοόλ ή με άλλα διεγερτικά προϊόντα.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Αν είσαι έγκυος, θηλάζεις, παίρνεις φάρμακα ή βρίσκεσαι υπό ιατρική παρακολούθηση, μίλησε με τον γιατρό σου πριν από τη χρήση.
