Η κρεατίνη είναι από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα στον αθλητισμό και ταυτόχρονα από τα πιο παρεξηγημένα. Δεν είναι στεροειδές, δεν είναι διεγερτικό και δεν είναι καινούρια εφεύρεση. Είναι μια μικρή ουσία που ο οργανισμός σου ήδη φτιάχνει και που ήδη τρως.
Τι είναι η κρεατίνη
Το συκώτι και τα νεφρά φτιάχνουν κρεατίνη από τρία αμινοξέα: αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Περίπου το 95% της αποθηκεύεται στους σκελετικούς μυς, σε μεγάλο βαθμό ως φωσφοκρεατίνη: ένα απόθεμα γρήγορης ενέργειας που χρησιμοποιεί ο μυς σε σύντομες, έντονες προσπάθειες, όπως ένα σπριντ, ένα άλμα ή ένα βαρύ σετ.
Μια μικτή διατροφή με κρέας και ψάρι δίνει περίπου ένα γραμμάριο την ημέρα, και ο οργανισμός φτιάχνει άλλο τόσο. Όσοι τρώνε λίγο ή καθόλου κρέας συνήθως ξεκινούν με χαμηλότερα αποθέματα στους μυς.
Τι επιτρέπουν να πούμε τα στοιχεία
Στην ΕΕ, ένας ισχυρισμός υγείας μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο αφού η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) εξετάσει τα στοιχεία και ο ισχυρισμός εγκριθεί. Η κρεατίνη έχει δύο τέτοιους ισχυρισμούς, και οι δύο είναι σαφείς για τις προϋποθέσεις τους.
«Η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική απόδοση σε διαδοχικές περιόδους βραχύχρονης άσκησης υψηλής έντασης.»
«Η καθημερινή κατανάλωση κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει την επίδραση της προπόνησης με αντιστάσεις στη μυϊκή δύναμη σε ενήλικες ηλικίας άνω των 55 ετών.»
Πρόσεξε τι περιγράφει ο πρώτος ισχυρισμός: επαναλαμβανόμενες, σύντομες προσπάθειες υψηλής έντασης. Διαλειμματική προπόνηση, ομαδικά αθλήματα, βάρη. Η κρεατίνη δεν είναι διεγερτικό, οπότε δεν θα την «νιώσεις» όπως έναν καφέ. Την παίρνεις καθημερινά, για εβδομάδες, ως μέρος της ρουτίνας σου.
Χρειάζεται φόρτιση;
Φόρτιση σημαίνει περίπου 20 g την ημέρα, μοιρασμένα σε τέσσερις δόσεις, για πέντε έως επτά ημέρες, και μετά μια μικρότερη ημερήσια δόση συντήρησης. Ο στόχος είναι να γεμίσουν τα αποθέματα των μυών μέσα σε μία εβδομάδα περίπου. Με 3 g την ημέρα από την αρχή, φτάνεις στο ίδιο επίπεδο σε τρεις με τέσσερις εβδομάδες.
Και οι δύο δρόμοι καταλήγουν στο ίδιο σημείο. Η φόρτιση είναι απλώς πιο γρήγορη και εντελώς προαιρετική. Σε κάποιους οι μεγάλες δόσεις πειράζουν το στομάχι· βοηθά να τις μοιράσεις στα γεύματα. Σε κάθε περίπτωση, το βάρος συχνά ανεβαίνει περίπου ένα κιλό τις πρώτες εβδομάδες, ειδικά με φόρτιση. Είναι κυρίως νερό που συγκρατείται μέσα στους μυς.
Γιατί μονοϋδρική
Η κρεατίνη πωλείται σε πολλές μορφές: υδροχλωρική, ρυθμισμένου pH (buffered), αιθυλεστέρας, νιτρική, υγρή. Η μονοϋδρική είναι η μορφή που χρησιμοποιήθηκε στη συντριπτική πλειονότητα των μελετών, είναι η φθηνότερη ανά γραμμάριο και καμία άλλη μορφή δεν έχει αποδειχθεί ότι κάνει κάτι παραπάνω. Είναι περίπου 88% κρεατίνη κατά βάρος· το υπόλοιπο είναι δεσμευμένο νερό.
Η μόνη μορφή που καλό είναι να αποφύγεις είναι η υγρή. Μέσα σε διάλυμα, η κρεατίνη σιγά σιγά διασπάται σε κρεατινίνη, οπότε αυτό που πίνεις μπορεί να μην αντιστοιχεί σε αυτό που γράφει η ετικέτα. Η σκόνη, αν μένει στεγνή, παραμένει σταθερή.
Πώς την παίρνεις
- 3 g την ημέρα, κάθε μέρα, και στις μέρες ξεκούρασης. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από την ώρα.
- Ανακάτεψέ τη σε νερό, χυμό ή στο shake πρωτεΐνης. Η άγευστη μονοϋδρική διαλύεται πιο εύκολα σε χλιαρό ρόφημα.
- Πίνε νερό κανονικά μέσα στη μέρα. Δεν χρειάζεται να πιέζεσαι να πίνεις παραπάνω.
- Δεν χρειάζεται να κάνεις κύκλους. Αν σταματήσεις, τα αποθέματα επιστρέφουν στο συνηθισμένο τους επίπεδο σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες.
Ποιοι πρέπει να ρωτήσουν πρώτα
Στις παραπάνω ποσότητες η κρεατίνη είναι καλά ανεκτή από υγιείς ενήλικες. Αν έχεις πρόβλημα με τα νεφρά, παίρνεις φάρμακα τακτικά, είσαι έγκυος ή θηλάζεις, ή είσαι κάτω από 18, μίλησε με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις. Η κρεατίνη ανεβάζει επίσης την κρεατινίνη του αίματος, έναν δείκτη που χρησιμοποιείται στις εξετάσεις νεφρών, οπότε ανέφερέ το πριν από κάθε αιματολογική εξέταση.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Αν είσαι έγκυος, θηλάζεις, παίρνεις φάρμακα ή βρίσκεσαι υπό ιατρική παρακολούθηση, μίλησε με τον γιατρό σου πριν από τη χρήση.
