Ρώτα δέκα ανθρώπους πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι και θα ακούσεις δέκα νούμερα. Η περισσότερη σύγχυση έρχεται επειδή μπερδεύονται δύο διαφορετικές ερωτήσεις: πόση χρειάζεται για να μην έχεις έλλειψη, και πόση ταιριάζει σε κάποιον που προπονείται.
Η βάση
Για υγιείς ενήλικες, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) ορίζει τιμή αναφοράς πληθυσμού 0,83 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Το νούμερο αυτό καλύπτει τις ανάγκες σχεδόν όλου του γενικού πληθυσμού. Είναι το κατώτατο όριο, όχι ο στόχος για όσους προπονούνται.
Αν προπονείσαι
Οι φορείς αθλητικής διατροφής δίνουν υψηλότερα εύρη για όσους αθλούνται. Η θέση της International Society of Sports Nutrition για την πρωτεΐνη προτείνει 1,4 έως 2,0 g ανά κιλό την ημέρα για τους περισσότερους που γυμνάζονται. Η κοινή θέση του American College of Sports Medicine, της Academy of Nutrition and Dietetics και των Dietitians of Canada δίνει 1,2 έως 2,0 g ανά κιλό.
Το πού βρίσκεσαι μέσα σε αυτό το εύρος εξαρτάται από το πόσο συχνά και πόσο έντονα προπονείσαι, από το αν τρως με θερμιδικό έλλειμμα και από την ηλικία σου. Σπάνια χρειάζεται να πας πολύ πάνω από 2,0 g ανά κιλό· η επιπλέον πρωτεΐνη απλώς χρησιμοποιείται για ενέργεια.
Από τη θεωρία στα νούμερα
Πάρε έναν άνθρωπο 75 κιλών που προπονείται τέσσερις φορές την εβδομάδα. Με 1,4 έως 2,0 g ανά κιλό, χρειάζεται 105 έως 150 g πρωτεΐνης την ημέρα. Μοιρασμένα σε τέσσερα γεύματα, βγαίνουν περίπου 25 έως 40 g το καθένα.
Οι ίδιοι φορείς προτείνουν να μοιράζεις την πρωτεΐνη μέσα στη μέρα αντί να τη μαζεύεις στο βραδινό: περίπου 0,25 g ανά κιλό ανά γεύμα, δηλαδή 20 έως 40 g για τους περισσότερους ενήλικες, κάθε τρεις με τέσσερις ώρες.
Πώς φαίνεται αυτό στο πιάτο
- 200 g στραγγιστό γιαούρτι: περίπου 20 g
- 3 αυγά: περίπου 18 g
- 150 g ψημένο στήθος κοτόπουλο: περίπου 45 g
- 150 g τσιπούρα ή σολομός στη σχάρα: περίπου 35 g
- 200 g μαγειρεμένες φακές: περίπου 18 g
- 100 g φέτα: περίπου 14 g
- Μία μεζούρα πρωτεΐνη whey: συνήθως 22 έως 27 g
Οι περισσότεροι που προπονούνται μπορούν να πιάσουν τον στόχο τους με φαγητό. Το shake αξίζει όταν τα γεύματα δεν φτάνουν: μια φορτωμένη μέρα, ένα ταξίδι ή αμέσως μετά από μια πρωινή προπόνηση, όταν δεν προλαβαίνεις να μαγειρέψεις.
Τι μπορεί να γράφει μια ετικέτα
Στην ΕΕ, ένα τρόφιμο μπορεί να έχει ισχυρισμούς υγείας για την πρωτεΐνη μόνο αν τουλάχιστον το 12% της ενέργειάς του προέρχεται από πρωτεΐνη. Τότε, αυτοί είναι οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί, λέξη προς λέξη:
- Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
- Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
Οτιδήποτε πέρα από αυτά, σε οποιοδήποτε προϊόν πρωτεΐνης, είναι μάρκετινγκ και όχι εγκεκριμένος ισχυρισμός.
Μερικές επιφυλάξεις
Στους μεγαλύτερους ενήλικες συχνά προτείνεται να στοχεύουν πάνω από τη βασική τιμή αναφοράς, γύρω στο 1,0 έως 1,2 g ανά κιλό, λόγω των αλλαγών που φέρνει η ηλικία. Αν έχεις νεφρική νόσο ή σου έχουν πει να περιορίσεις την πρωτεΐνη, ακολούθησε τις οδηγίες του γιατρού σου και όχι ένα γενικό εύρος.
Και αν ανεβάζεις την πρωτεΐνη, μην ξεχνάς το υπόλοιπο πιάτο. Λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και αρκετό νερό μετράνε ακόμα. Ένας υψηλότερος στόχος πρωτεΐνης είναι λόγος να οργανώσεις τα γεύματά σου, όχι να τα αντικαταστήσεις.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Αν είσαι έγκυος, θηλάζεις, παίρνεις φάρμακα ή βρίσκεσαι υπό ιατρική παρακολούθηση, μίλησε με τον γιατρό σου πριν από τη χρήση.
